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Die blaue Linie zeigt das
tatsächlich gelaufene Tempo für jeden einzelnen Kilometer in Minuten/Kilometer. |
Marathon-Termin: | 12.09.2004 | Ziel: | 04:29 | Stunden | ||||
Durchschnittstempo: | 06:23 | min/km | ||||||
Woche | vom | bis | km je Trainingseinheit (Reihenfolge innerhalb der Woche nach Wunsch) | Wochen summe | ||||
12 | 21.06. | 27.06. |
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7,0 |
10,0 | 14,0 |
31,0 |
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11 | 28.06. | 04.07. |
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7,0 |
12,0 | 18,0 |
37,0 |
langer Lauf in 6:30-6:45 min/km |
10 | 05.07. | 11.07. |
5,0 |
9,0 |
12,0 | 15,0 |
41,0 |
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9 | 12.07. | 18.07. |
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5,0 |
10,0 | 22,0 |
37,0 |
langer Lauf in 6:30-6:45 min/km |
8 | 19.07. | 25.07. |
5,0 |
9,0 |
12,0 | 17,0 |
43,0 |
2x3km in 6:00 min/km |
7 | 26.07. | 01.08. |
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9,0 |
12,0 | 25,0 |
46,0 |
langer Lauf in 6:30-6:45 min/km |
6 | 02.08. | 08.08. |
7,0 |
9,0 |
14,0 | 18,0 |
48,0 |
3x3km in 6:00 min/km |
5 | 09.08. | 15.08. |
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10,0 |
14,0 | 28,0 |
52,0 |
langer Lauf in 6:30-6:45 min/km |
4 | 16.08. | 22.08. |
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5,0 |
12,0 | 23,0 |
40,0 |
3x4km in 6:00 min/km |
3 | 23.08. | 29.08. |
7,0 |
9,0 |
10,0 | 30,0 |
56,0 |
langer Lauf in 6:30-6:45 min/km |
2 | 30.08. | 05.09. |
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10,0 |
10,0 | 15,0 |
35,0 |
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1 | 06.09. | 12.09. |
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5,0 |
8,0 | 42,2 |
55,2 |
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gesamt |
521,2 |
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Wo-Schnitt |
43,4 |
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Grundprinzipien: |
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Vor und nach langen Läufen Ruhetage einhalten. |
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In den letzten 4 Wochen mindestens 50% des Trainingsumfangs auf Asphalt. |
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Gymnastik- bzw. Kraft-Übungen zum Ausgleich beibehalten. |
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Dehnübungen nach den Läufen. |
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Nicht sklavisch an den Plan halten, aber das Gesamtpensum erfüllen. |
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Versäumte Einheiten nicht mit Gewalt nachholen. |
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Auf langen Läufen trinken und evtl. essen üben, Gehpausen sind erlaubt.
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