Trainingsplan Halbmarathon - Lächelnd ankommen in 2:00 bis 2:20

Matthias Dix Tel. 02302-69 76 40
mobil: 0 163 - 852 43 52

zum Trainingsplan für Marathon

Trainingsplan Halb-Marathon für den 3. Ruhrmarathon am 17.04.2005

Infos unter:

Diese Datei kann man auf der Festplatte speichern und

mailto:dix.matthias@web.de

als Excel-Datei aufrufen.

Ziel: lächelnd ankommen! (in 2:00 bis 2:30)

www.pv-triathlon-witten.de

1. Woche

2. Woche

3. Woche

4. Woche

5. Woche

6. Woche

7. Woche

8. Woche

9. Woche

10. Woche

11. Woche

12. Woche

13. Woche

14. Woche

15. Woche

03.01. - 09.01.

10.01. - 16.01.

17.01. - 23.01.

24.01. - 30.01.

31.01. - 06.02

07. - 13.02.

14. - 20.02.

21. - 27.02.

28.02. - 06.03.

07. - 13.03.

14. - 20.03.

21. - 27.03.

28.03. - 03.04.

04. - 10.04.

11.04. - 17.04.

Montag: 18:00 Uhr

8 km laDL

8 km ruDL

Ruhetag

Treffpunkt:

In der Lake

Dienstag: 18:00 Uhr

8 km ruDL

8 km loDL, anschl. 5 Steigerungen

8 km loDL

40 min. FaSpiel 10 min ein/aus

12 x 1/1 min züDL; 10 ein/aus

5 x 3/3 min züDL; 10 ein/aus

8 km loDL

5 x 4/4 min züDL; 10 ein/aus

19 Uhr Strechting Erlenschule

Ruhetag

4 x 5/4 min züDL; 10 ein/aus

3 km Marattmp 10 min ein/aus

Treffpunkt:

In der Lake

Holzkampstr. 9

In der Lake

kein gemeins. Tr

Mittwoch:

Ruhetag

10 km laDL

Ruhetag

Treffpunkt:

Wilh.-Düchting-

Donnerstag: 19:00 Uhr

8 km loDL

8 km züDL

40 min. FaSpiel 10 min ein/aus

8 km loDL

20 min Maratthmp 10 ein/aus

8 km loDL

8 km ruDL

1 Rd. Kemnade ruDL

Ruhetag

8 km loDL

4 km loDL, 5 Steigerung; 10 min ein/aus

Treffpunkt:

In der Lake

Freitag: 18:00 Uhr

Ruhetag

Treffpunkt:

Samstag: 13:30 Uhr

bis Autobahn- brücke (ca. 9 km)

12 km laDL

50 min. züDL

13 km laDL

1 x Kemnade ü Kemn. Brücke

90 min. laDL

15 km laDL

10 km Testlauf

2:00 Std. laDL

10 km Test-Wettkampf

70 min laDL

Nudelparty ab 18 Uhr

Treffpunkt:

Wilh.-Düchting-St

Wilh.-Düchting-S

Wilh.-Düchting-

Wilh.-Düchting-S

Wilh.-Düchting-

In der Lake!!!

Wilh.-Düchting

Wilh.-Düchting-

Wilh.-Düchting-St

Wilh.-Düchting-

In der Lake!!!

Wilh.-Düchting-St

RuhrGymn.

Sonntag:

Ruhetag

Der große Tag ist da! Viel Spaß und viel Erfolg! Eure Trainer

Treffpunkt:

8:15 Holzkampsc

laDL

langsamer

Dauerlauf

Puls etwa 70 - 75 % d max. Herzfrequenz

ein-aus

langsames Ein- und Auslaufen

UND!:

ruDL

ruhiger

Dauerlauf

Puls etwa 75 - 80 % d max. Herzfrequenz

FaSpiel

Fahrtenspiel:

10 min ein-aus, 3/3, 4/4, 6/4, 4/4, 3/3 min züDL/laDL

24.04.2005

loDL

lockerer

Dauerlauf

Puls etwa 80% d max. Herzfrequenz

Ruhetag

Marathonparty!!!

züDL

zügiger

Dauerlauf

Puls etwa 85 - 95 % d max. Herzfrequenz

Steigerungen

auf ca. 50 m Tempo v langsam bis zum Spurt steigern

Marattempo

Marathontempo

Puls etwa 80 - 85 % d max. Herzfrequenz

- Änderungen vorbehalten -