Matthias Dix Tel. 02302-69 76 40 mobil: 0 163 - 852 43 52 |
zum Trainingsplan für Marathon | Trainingsplan Halb-Marathon für den 3. Ruhrmarathon am 17.04.2005 | Infos unter: | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Diese Datei kann man auf der Festplatte speichern und | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
mailto:dix.matthias@web.de | als Excel-Datei aufrufen. | Ziel: lächelnd ankommen! (in 2:00 bis 2:30) | www.pv-triathlon-witten.de | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1. Woche | 2. Woche | 3. Woche | 4. Woche | 5. Woche | 6. Woche | 7. Woche | 8. Woche | 9. Woche | 10. Woche | 11. Woche | 12. Woche | 13. Woche | 14. Woche | 15. Woche | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
03.01. - 09.01. | 10.01. - 16.01. | 17.01. - 23.01. | 24.01. - 30.01. | 31.01. - 06.02 | 07. - 13.02. | 14. - 20.02. | 21. - 27.02. | 28.02. - 06.03. | 07. - 13.03. | 14. - 20.03. | 21. - 27.03. | 28.03. - 03.04. | 04. - 10.04. | 11.04. - 17.04. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Montag: 18:00 Uhr | 8 km laDL | 8 km laDL | 8 km laDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | Ruhetag | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Treffpunkt: | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Dienstag: 18:00 Uhr | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 8 km loDL, anschl. 5 Steigerungen | 8 km loDL | 40 min. FaSpiel 10 min ein/aus | 40 min. FaSpiel 10 min ein/aus | 12 x 1/1 min züDL; 10 ein/aus | 5 x 3/3 min züDL; 10 ein/aus | 8 km loDL | 5 x 4/4 min züDL; 10 ein/aus | 19 Uhr Strechting Erlenschule | Ruhetag | 4 x 5/4 min züDL; 10 ein/aus | 3 km Marattmp 10 min ein/aus | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Treffpunkt: | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | Holzkampstr. 9 | In der Lake | kein gemeins. Tr | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mittwoch: | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | 10 km laDL | Ruhetag | Ruhetag | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Treffpunkt: | Wilh.-Düchting- | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Donnerstag: 19:00 Uhr | 8 km loDL | 8 km loDL | 8 km loDL | 8 km züDL | 40 min. FaSpiel 10 min ein/aus | 8 km loDL | 8 km loDL | 20 min Maratthmp 10 ein/aus | 8 km loDL | 8 km ruDL | 8 km ruDL | 1 Rd. Kemnade ruDL | Ruhetag | 8 km loDL | 4 km loDL, 5 Steigerung; 10 min ein/aus | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Treffpunkt: | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | In der Lake | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Freitag: 18:00 Uhr | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Treffpunkt: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Samstag: 13:30 Uhr | bis Autobahn- brücke (ca. 9 km) | bis Autobahn- brücke (ca. 9 km) | bis Autobahn- brücke (ca. 9 km) | 12 km laDL | 12 km laDL | 50 min. züDL | 13 km laDL | 1 x Kemnade ü Kemn. Brücke | 90 min. laDL | 15 km laDL | 10 km Testlauf | 2:00 Std. laDL | 10 km Test-Wettkampf | 70 min laDL | Nudelparty ab 18 Uhr | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Treffpunkt: | Wilh.-Düchting-St | Wilh.-Düchting-S | Wilh.-Düchting-S | Wilh.-Düchting-S | Wilh.-Düchting- | Wilh.-Düchting-S | Wilh.-Düchting- | In der Lake!!! | Wilh.-Düchting | Wilh.-Düchting- | Wilh.-Düchting-St | Wilh.-Düchting- | In der Lake!!! | Wilh.-Düchting-St | RuhrGymn. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Sonntag: | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Der große Tag ist da! Viel Spaß und viel Erfolg! Eure Trainer | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Treffpunkt: | 8:15 Holzkampsc | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
laDL | langsamer | Dauerlauf | Puls etwa 70 - 75 % d max. Herzfrequenz | ein-aus | langsames Ein- und Auslaufen | UND!: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ruDL | ruhiger | Dauerlauf | Puls etwa 75 - 80 % d max. Herzfrequenz | FaSpiel | Fahrtenspiel: | 10 min ein-aus, 3/3, 4/4, 6/4, 4/4, 3/3 min züDL/laDL | 24.04.2005 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
loDL | lockerer | Dauerlauf | Puls etwa 80% d max. Herzfrequenz | RT | Ruhetag | Marathonparty!!! | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
züDL | zügiger | Dauerlauf | Puls etwa 85 - 95 % d max. Herzfrequenz | Steigerungen | auf ca. 50 m Tempo v langsam bis zum Spurt steigern | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Marattempo | Marathontempo | Puls etwa 80 - 85 % d max. Herzfrequenz | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
- Änderungen vorbehalten - | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||